Cómo comer fuera de casa de forma saludable

Comer fuera de casa puede ser estupendo, sobre todo cuando está asociado a reuniones sociales, celebraciones, fiestas y tiempo con amigos. Sin embargo, también puede suponer un problema a la hora de mantener una alimentación sana y saludable.

Recomendaciones generales al llegar a un restaurante

Algunas recomendaciones en general de qué hacer cuando llegas a un restaurante son las siguientes:

• No tome aperitivos.
• Si elige tomar dos platos:
  • El 1º conviene que sean verduras.
  • El 2º plato puede ser pescado blanco, carne magra, pollo o pavo (cocinados a la plancha, asado o al vapor).
• Procure que la grasa utilizada en la elaboración y condimentación sea aceite de oliva. Evite mayonesas y salsas cremosas o grasosas.
• Siempre pida el aderezo de la ensalada por aparte y controle la cantidad que use.
• Siempre es mejor comer tostadas horneadas o tortillas que pan.
• Evite los embutidos, fritos y azúcares.
• Procure no comer el pan de cortesía. Si llega con hambre, es mejor pedir 1 vaso de agua y comer el pan con el plato fuerte.
• La bebida más sana es el agua.
• Elija fruta natural de postre.
• Tenga en cuenta que los licores “digestivos” tienen mucho alcohol y azúcar. No prolongue la sobremesa, o si esto es inevitable, vuelva al recurso del agua o infusiones aromáticas.

Recomendaciones según el tipo de restaurante

SUSHI

• Sopa miso + sashimi + gohan sin tampico.
• Ensalada de atún sellado + un rollo (no frito, ni capeado, ni empanizado).
• Sopa de tu elección + Tepaylaki de pollo o salmón (incluye arroz al vapor y ensalada).

Todas las opciones anteriores contienen el Plato del Buen Comer (cereales, verduras, alimentos de origen animal) y son suficientes para mantenernos satisfechos a la hora de la comida. Recuerda no consumir alimentos capeados, fritos o empanizados y de preferencia sin queso crema; elige las bebidas sin azúcar.

ITALIANO

• Pollo arrabiata (asegúrate de que no venga frito) + ensalada de la casa.
• Lasagna clásica o pasta con salsa pomodoro o arrabiata (comparte siempre) + ensalada de la casa.
• Salmón al grill + ensalada de la casa.
• Sopa minestrone + arrachera (guacamole).
• Ensalada capress o sopa de jitomate para compartir.

Ya que la ensalada es parte del menú, ¡aprovéchala! Es buena fuente de fibra, la cual ayuda a nuestro tracto intestinal a trabajar correctamente. Es muy llenadora para escogerla de entrada. Trate de consumir alimentos bajos en grasas, que contengan verduras y una fuente de cereal (arroz o pasta), ya que nos aportará energía suficiente para seguir trabajando.

CAFETERÍA

• Sopa de verduras + panini clásico (prefiere pan integral y quesos y carnes frías bajas en grasa).
• Ensalada verde + pechuga de pollo a la plancha o tacos de pollo al grill.
• Consomé + huarache (evite la crema).
• Sopa del día + queso panela asado con nopales y frijoles.
• Sopa de verdura + fajitas de arrachera con verduras y arroz al vapor.
• Consomé de pollo + pescado a la plancha con ensalada de lechuga y aguacate.

Todas las opciones que puse son muy saludables. Puede ser desde un panini de jamón de pavo hasta un pescado sobre una cama de nopales. Todos altos en fibra por el contenido de verduras y pan integral (panini), bajos en grasa y con grasas saludables (aguacate). Contienen ya sea sopa, excelente forma de empezar a comer para comenzar a “llenarnos”, o ensalada con superfoods como kale.

COMIDA CORRIDA

• Sopa del día + pescado a la plancha + arroz o pasta + verduras.
• Sopa del día + pollo a la plancha + arroz o pasta + verduras.
• Sopa del día + enchiladas (evita la crema y que sean asadas) + verduras.

Este restaurante no tiene gran cantidad de opciones para comer. Elegir siempre la sopa del día, en vez de la crema del día, para evitar consumir grasa y calorías de más. Trata de elegir las opciones menos “grasosas” como empanizados, fritos o capeados. Pregunta por ensaladas u opciones de verduras para completar tu Plato del Buen Comer. Evita bebidas azucaradas, mejor consume agua simple que te ayudará a mantenerte hidratado por más tiempo.

COMIDA AMERICANA

A pesar de que los restaurantes con comida americana pueden ofrecer comida muy alta en grasa y carbohidratos, hamburguesas o hot dogs, también ofrecen algunas opciones para los que nos gusta cuidar la línea. En su menú, seguramente encontrará ensaladas, o alguna proteína a la plancha.

Si eres de los que les gustan las hamburguesas, ahí te van unos tips:

• Elígela de pollo o salmón.
• Cambia las papas fritas por ensalada.
• Come sólo la mitad del pan.
• Evita usar cátsup o mayonesa. Elige mostaza, chiles toreados, etc.
• Pídela sin queso.

SUBWAY

En este restaurante hay más opciones que sólo pedir un sándwich. Por eso, te recomiendo que elijas en primer lugar una ensalada, mezclando la mayor cantidad de verduras y agregándole una proteína de tu preferencia; recuerda que es importante que sean bajos en grasa como la pechuga de pavo o de pollo (evita los embutidos como chorizo, salami, quesos amarillos, etc.).

Al momento de aderezar elige los que contengan calorías saludables como el aceite de oliva o vinagre balsámico. Si decide comer un sándwich, elige la porción más pequeña (15 cm) con pan integral (evite los panes muy condimentados), elige proteína de baja grasa y agrega todas las verduras que sean posibles. Por último, trate de utilizar aguacate o aceite de olivo en lugar de mayonesa.

Y finalmente, es mejor no pedirlo en combo, ya que si agregamos papas fritas o galletas, éstas son calorías extra altas en grasas y azúcares.

BARRA DE ENSALADAS

Aquí es muy fácil: elige tantas verduras como tú quieras y sean posibles, elige proteína baja en grasa (queso panela, pechuga de pavo o de pollo, atún en agua, surimi) y adereza de preferencia con aceite de olivo, vinagres, limón o aderezos bajos en grasa y no cremosos o dulces (miel y mostaza, ranch, mil islas).

TACOS

• Consomé de pollo desgrasado + 2 tacos al plato.
• Alambre de pollo o bistec sin queso y sin tocino; evita comer con doble tortilla cada taco.
• Taco de pollo o de bistec; si eres de esas personas que come muchas tortillas, procura comerte la mitad de las tortillas de maíz y la otra con hoja de lechuga + cebollitas de cambray con limón y maggy.

Los tacos son una buena opción para ir a comer cuando estamos a dieta o siguiendo un plan de alimentación, ya que tienen en las taquerías un sinfín de verduras, proteínas y carbohidratos saludables.

FONDA MEXICANA

En México es muy común encontrarnos con fondas de 3 tiempos. Estas pueden ser tan sanas como tú las decidas hacer, ya que nos podemos ir por la elección frita, capeada o empanizada, o por algún guisado saludable.

• Siempre empezar con verduras (ensalada o sopa sin grasa) + pollo, carne o pescado (preparaciones: asadas, hervidas, al vapor, en caldillo de tomate, chile, etc.) + tortillas de maíz o arroz o pasta hervida o bolillo o frijoles + agua simple.

Construir hábitos también fuera de casa

Comer fuera no tiene por qué significar perder el control de la alimentación. En muchos casos, la diferencia está en aprender a elegir mejor, moderar porciones, preferir preparaciones sencillas y mantener una estructura equilibrada en cada comida.

Cuando estas decisiones se vuelven parte de la rutina, resulta mucho más fácil sostener una alimentación saludable incluso en contextos sociales, laborales o de poco tiempo.